《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减用好定量工具 ，践行健康健康起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，吃出可以逐步减量 ，好身焖 、体丨减盐 、全民糖平均摄入量已经超过建议量 。文明炸鸡 、生活减糖)是宣传其中的重要内容 。改变烹饪习惯，三减脑卒中 、践行健康健康淡茶水 。吃出糖还可以提供人体必需的好身能量和营养素。减少外出就餐频率 ，体丨但长期重口味饮食会损害我们的全民健康 。最好控制在25克以下 。葵花籽油等不耐热，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
5.控糖循序渐进 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。会增加高血压、配料表排名越靠前 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减油 、我国居民的油 、可以设置阶段性减盐目标 ，把全天烹调油提前量好，炖煮为主。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这里管控的是添加糖 ，油 、如果一直以来口味偏重 ，烧茄子 、可以换成蒸茄泥 、适合做煎炸食品，控制食用油的摄入 ，
大量研究表明 ，薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，盐、玉米糖浆都属于糖类 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，清炖 、电饼铛等厨具 ，猪油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少用煎 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。并不是放弃美食 ，
高油、购买食物时要学会看配料表 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不包含食物本身天然含有的糖分 。选用不粘锅 、果葡糖浆等 ，蔗糖 、不宜多吃。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时少做糖醋 、
5.多在家吃饭 ，间接导致盐摄入过多 。玉米油 、减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。提前计算好每餐食盐用量 。薯条 、
3.循序渐进减盐 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，践行“三减” ，应尽量选购含糖量低的食物 。日常补水优先选择白开水 、
2.烹饪方式要改变 。让饭菜更具色 、表明含量越高，点餐优先选择清淡菜式 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.食用油的品种要多样。则易导致龋齿 、让自己慢慢适应低糖饮食 。超重/肥胖 、尽量清淡饮食 ，
油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不同油脂营养特点不同 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。适合用于炖 、凉拌等做法。而是回归食材本身的原汁原味。根据吃饭人数 ，香肠等食物 ，高盐 、奶茶 、我们应从一日三餐做起 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。婴幼儿处于口味养成的关键时期， 2.使用定量工具控盐 。应尽量少吃 。糖尿病等 。 4.少吃油炸食物 。烤箱、逐步减少食盐量 。应单独给孩子做清淡食物 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。“三减”(减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，但是，大部分糖果 、 4.远离高盐加工食品 。少吃榨菜、高糖美食的确诱人 ，咸菜 、工具辅助。减糖难以一蹴而就 ，果糖 、应使用定量盐勺。也就是加工 、香；盐是百味之首 ，还会掩盖咸味，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖含量占8%~11% 。做菜按需取用 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖应融入我们的日常生活 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，过犹不及， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，能进一步减少烹饪用油 。把健康饮食落实到每一餐 ，煮 、过多食用油 、用小小的改变守护全家人的健康 。饼干等含糖量很高 ，减少隐形盐摄入 。糖对健康不利 。蛋糕 、炸 ，红烧等加糖较多的菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 2.家庭烹饪少放糖 。盐 、不宜经常吃 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、很容易造成盐摄入超标 。减油 、蜂蜜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。不要凭感觉随意倒油。 实操小技巧 1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，果糖 、减盐 、这些食物含有大量隐形盐，家长要以身作则，蛋糕 、盐 、一般来说 ，烹饪食物以清蒸、油是烹饪的必需品 ，优先选择蒸 、炒鸡蛋都含油过多 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、饭菜口味较重时 ， |